7 Dinge, auf die Du beim Abnehmen mit über 100 Kilo achten musst

”Kein Bock mehr. Ich geh nach Hause. Mir tun die Füße weh, ich spüre so ein komisches Ziehen in den Gelenken und ich bin nach 10 Minuten am Ende.”

Kommt Dir das bekannt vor?

Mir definitiv.

Denn das war ein Selbstgespräch von mir, als ich damals mit 140 Kilogramm das Laufen anfing.

(Ich war ganz schön weinerlich, wenn ich so drüber nachdenke).

Na gut, zu meiner Verteidigung: Ich war auch ziemlich planlos und habe einfach mit irgendwas angefangen. Das war aber keine gute Idee.

Ich hatte einfach immer die gewohnten Ratschläge befolgt, als ich mit dem Abspecken anfangen wollte. “Iss weniger. Beweg dich mehr. Geh mal Joggen.”

… Aber leider hat das so gut wie nie funktioniert. Denn als Schwergewicht muss man einiges anders machen, als “Normalgewichtige”, die einfach nur 5-10 Kilo abnehmen wollen. Ich hab’ mich monatelang im Kreis gedreht und immer die selben 5-10 Kilo abgenommen.

Aber es ist Licht am Ende des Tunnels!

Es ist eigentlich wirklich einfach. Man muss nur auf ein paar kleine Dinge achten und das Abnehmen muss gar keine Qual sein. Selbst als Schwergewicht.

Tatsächlich kann es ein Vorteil sein, wenn man mit viel Gewicht startet. Ernsthaft!

Aber… worauf muss man denn achten?

Genau das will ich Dir in dem Artikel heute zeigen. 7 Dinge, auf die Du mit über 100 Kilo achten musst.

Bereit?

1. Du kannst ein höheres Kaloriendefizit nutzen

Du kennst den gewöhnlichen Ratschlag: Iss nicht zu wenig, sonst ruinierst Du Dir den Stoffwechsel! Und das unterschreibe ich auch so. Crash Diäten sind immer zum Scheitern verurteilt. Immer.

Aber mit über 100 Kilo können wir ruhig ein etwas höheres Kaloriendefizit wählen, weil, naja, wir genügend Reserven haben. Dadurch nehmen wir etwas schneller ab, haben aber keine weiteren Nachteile (solange wir es nicht übertreiben).

Die allermeisten über 100 Kilo sollten mit folgenden Kalorienmengen anfangen:

  • Frau: [Körpergewicht] x 17 (aber maximal 2100)
  • Mann: [Körpergewicht] x 19 (aber maximal 2300)

Eine Frau mit 121 Kilo sollte also beispielsweise mit 2050 Kalorien starten, um zügig, aber gesund abzunehmen. Die Maximalgrenze von 2100 ist darin begründet, dass ein höheres Gewicht irgendwann keine erhöhte Kalorienzufuhr mehr rechtfertigt, da das zusätzliche Gewicht oftmals aus Fett besteht. Fett verbrennt im Gegensatz zur Muskulatur keine Kalorien.

2. Jede sportliche Aktivität zählt

Verurteile Dich nicht. Du bewegst Dich und das ist, was zählt.

Das ist ein Zitat, das ich irgendwo mal aufgeschnappt habe. Es ist vielleicht ein wenig schnulzig, aber es stimmt. Jede Bewegung zählt. Jede.

Wusstest Du, dass 1h Spazierengehen bis zu 500 Kalorien verbrennen kann? (Ich auch nicht. Naja, bis jetzt). Egal wie übergewichtig Du bist, jeder von uns kann Spazierengehen.

Wir müssen nicht direkt mit Extremsportler anfangen. Es ist egal, was Du tust, denn Du bist jedem voraus, der auf dem Sofa sitzt.

Der nächste Punkt ist besonders wichtig!

3. Je länger du wartest, desto schwieriger wird es

Der beste Moment anzufangen war gestern. Der zweitbeste ist Jetzt.

Je länger du wartest, desto …

  • länger dauert es, das Gewicht abzunehmen
  • anstrengender ist der Sport mit dem zusätzlichen Gewicht
  • mehr hängende Haut wirst du haben
  • mehr Disziplin musst du aufbringen
  • größer das Risiko, an Krankheiten zu erleiden, die das Abnehmen behindern (Bluthochdruck, Diabetes etc.)
  • weniger wahrscheinlich, dass du überhaupt anfängst

Es ist eines der Dinge, welches alle stark Übergewichtigen dir sagen werden: Sie hätten sich gewünscht, früher angefangen zu haben. Jeder einzelne.

Auch ich. Mein Körper ist voller Dehnungsstreifen und hängender Haut. Hätte ich damals den Mut gefasst mit dem Abnehmen anzufangen als mir der Gedanke zum ersten Mal kam, müsste ich heute nicht damit kämpfen.

Aber ich habe gewartet. Zu lange. Jetzt muss ich die hängende Haut operativ entfernen lassen, was mich 5.000€ kostet und eine große Narbe auf meiner Bauchdecke hinterlassen wird. Lektion gelernt.

Vielleicht hast du auch schon hängende Haut oder Dehnungsstreifen. Vielleicht sogar eine gesundheitliche Einschränkung. Das heißt nicht, dass es zu spät ist. Im Gegenteil.

Das sind noch Kleinigkeiten. Auch dann gilt: Je länger du wartest, desto schwieriger wird es.

Glaub mir: Du willst nicht so lange warten, bis du bei jeder Kleinigkeit der Schweiß von der Stirn läuft.
Bis du auf fremde Hilfe angewiesen bist, um dich zu bewegen.
Bis du Diabetes bekommen hast.
Bis du vor lauter Rücken- und Knieschmerzen keinerlei Sport mehr machen kannst.
Bis eine Magenverkleinerung der letzte Ausweg ist.

Wenn ich ehrlich bin, hatte ich damals ebenfalls mit dem Gedanken einer Magenverkleinerung gespielt.

Ich habe mich damit auseinandergesetzt und kann dir sagen: Eine Magenverkleinerung ist genauso einschränkend, wie das Gewicht selber.

Die Operation ist sehr kostspielig und du kannst den Rest deines Lebens nur noch einen Bruchteil von den Mengen essen, die ein normaler Mensch zu sich nimmt. Darunter leidet die Lebensqualität zu stark.

Wenn du mich fragst, ist das ein extrem großer Preis, den man für eine solche Operation zahlen muss. In meinen Augen ist es keine Alternative.

Vertrau mir: Je länger du wartest, desto schwieriger wird es.

Ich kann dir gar nicht sagen, wie dankbar ich mir selber war, als ich 1 Jahr nach meiner Entscheidung in den Spiegel schaute und bereits über 50 Kilo abgenommen hatte.

4. Iss mehrere kleine Mahlzeiten, anstatt wenige Große

Übergewichtige Menschen essen gern.

… Wer hätte es gedacht?

Aber warum? Haben wir wirklich Hunger?

Nein. Wir essen einfach gern. Das Problem bei den meisten Diäten mit 3 Mahlzeiten ist, dass wir einfach weniger oft essen. Die Kalorienmenge ist gar nicht das Problem, sondern einfach die Tatsache, dass wir nicht mehr so häufig essen.

[thrive_text_block color=”note” headline=”Die Lösung”]Verteile Deine Kalorien auf 5-6 Mahlzeiten am Tag. Wenn Du 2100 Kalorien am Tag isst, solltest Du lieber 5 x 450 Kalorien essen, anstatt 3 Mal 700.[/thrive_text_block]

Glaubt mir: Das bewirkt Wunder! Da wäre nur ein Problem: Niemand hat Lust, jeden Tag 5 Mahlzeiten vorzubereiten. Da kocht und spült man sich ja zu verrückt!

Auch hier gibt es eine Lösung, die ich für ideal halte: Proteinshakes. Am dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass niemand Proteinshakes nutzen MUSS um abzunehmen, aber ich empfehle es. Proteinshakes sind ein wunderbarer Mahlzeitenersatz und man so gut wie keine Spül- oder Kocharbeit. Mischen, Shaken, Trinken, fertig.

Ich habe es früher genau so gemacht. 3 größere Mahlzeiten und dann 2 Proteinshakes. Das hat mir das Abnehmen ungemein vereinfacht.

Übrigens: Den Trick habe ich mir von Bodybuildern abgeschaut. Von denen kann man ohnehin viel lernen, das sind die echten Abnehm-Experten.

5. Suche Dir eine Ernährungsform, die Du durchhalten kannst

Ich habe eine unbequeme Wahrheit für Dich.

Das mit dem Abnehmen wird vermutlich ein wenig länger dauern.

Die gute Nachricht?

Du siehst größere Erfolge sehr viel schneller und kannst umso stolzer sein, wenn Du es geschafft hast.

Wir müssen uns einfach mit dem Gedanken anfreunden, dass es einige Monate dauern könnte, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat. Wir haben uns das Gewicht über viele Jahre angefuttert, da können wir nicht erwarten, dass es in ein paar Wochen wieder weg ist.

abnehmen ueber 100 kilo
Etwas, das wir alle akzeptieren müssen

(Aber ich kann Dir aus Erfahrung sagen: Mit einem Coach geht es wesentlich schneller, als Du glaubst!)

Daher ist es umso wichtiger, dass wir eine Ernährungsform finden, die wir längere Zeit durchhalten können.

Warum scheitern Crash-Diäten und extreme Ernährungsumstellungen?Weil das niemand auf Dauer durchhält. Man ist 2 Wochen motiviert, verliert Gewicht, aber dann kommen die Gelüste. Heißhunger. Die Diät wird zur Qual, man wird rückfällig…

… und wiegt mehr, als vorher.

Und Ja: Das kann sehr wohl bedeuten, dass man ein paar Süßigkeiten in die Diät integriert. Denk dran: Du musst es mehrere Monate durchhalten können. Es bringt nichts, Dir alles zu verbieten, was Du gerne isst und Dir alles aufzuzwingen, was Du hasst. Wenn es dazu führt, dass Du eine dauerhafte Ernährungsumstellung erreichst, dann gehört in Deine Diät auch hin und wieder eine Eis oder Pizza.

6. Suche Dir Ersatzprodukte

Willst Du eine Sofort-Lösung Strategie?

  1. Iss nur noch Frühstück, Mittagessen und Abendessen und reduziere die Portionen nach gesundem Menschenverstand
  2. Ersetze alle Süßigkeiten und Snacks durch einen Proteinshake (einen gewöhnlichen Proteinshake, keinen “Abnehmshake”)

Ich garantiere Dir, dass Du so abnehmen wirst. Auf diese Weise sparst Du Dir viele Kalorien ein und nimmst mehr Protein zu Dir.

Es ist eine so simple, aber auch geniale Strategie, die für 9/10 Leuten ausreichen wird. Proteinshakes schmecken heutzutage wunderbar und befriedigen meist das Verlangen nach Süßem, ohne viele Kalorien zu liefern.

Generell kann ich den Einsatz von kalorienarmen Ersatzprodukten empfehlen. Diese werden Dir den Übergang zu einer gesunden Ernährung deutlich einfacher machen.

Und es gibt mittlerweile wirklich für fast alles Ersatzprodukte:

  • Low Carb Brot
  • Low Carb Pizzateig
  • Low Carb Schokolade
  • Proteinriegel (Schokoriegel-Ersatz)

Und mittlerweile schmeckt das alles wirklich fantastisch. Zugegeben: Es ist nicht ganz günstig, aber für den Anfang ideal.

7. Suche Dir einen gelenkschonenden Sport

Erinnerst Du Dich an mein Gejammer vom Anfang des Artikels?

Daran war das Joggen Schuld (naja, eigentlich war ich Schuld, aber Joggen ist keine gute Wahl als 100 Kilo+ Specki). Beim Sport muss man wirklich ein wenig aufpassen, da wir ziemlich viel Gewicht mit uns schleppen.

Und das belastet die Gelenke.

Als Schwergewicht solltest Du darauf achten, keine Sprungbewegungen durchzuführen. Bei jedem Aufkommen müssen Deine Gelenke das gesamte Gewicht abfedern. Auf Dauer kann es zu Schäden kommen.

Und genau das ist Joggen: Permanente Sprungbewegungen.

Suche Dir lieber etwas gelenkschonenderes, wie beispielsweise Fahrrad fahren, Schwimmen oder bergauf gehen. Auch hier gilt: Es ist nicht zwingend entscheidend, was Du machst, solange Du Dich überhaupt bewegst.

Abschließende Worte

Es ist niemals zu spät um anzufangen, aber immer zu früh, um aufzuhören.

Eigentlich bin ich niemand, der mit “motivierenden Sprüchen” um sich wirft. Aber diesem Spruch stimme ich zu 100% zu. Ohne Wenn und Aber.

Als Schwergewicht muss man die Dinge anders angehen, als Normalgewichtige. Man sollte sich gelenkschonenden Sport suchen und seine Ernährung umstellen.

(Und viele müssen erst einmal wieder lernen, maßvoll und normale Portionen zu essen – wie ich damals).

Aber am allerwichtigsten ist es, anzufangen.

Denn je länger du wartest, desto schwieriger wird es. (Klinge ich schon wie eine gebrochene Schallplatte?)

Wenn man nichts unternimmt, wird man irgendwann auf fremde Hilfe angewiesen sein, um sich zu bewegen, sich umzuziehen oder Sport zu machen. Und auch auf eine Menge Medikamente.

Es ist sehr einfach zu denken “Ach, so schlimm ist es bei mir nicht”. Jep, das habe ich auch.

… 5 Jahre später zeigte die Waage 60 Kilogramm mehr an und mein Blutdruck war auch anderer Meinung. Hätte ich noch länger gewartet, säße ich vielleicht jetzt im Rollstuhl.

Deshalb entlasse ich dich mit folgendem Ratschlag, von dem ich wünschte, dass ihn mir jemand damals mit 20 gegeben hätte:

Such dir einen Coach der das erreicht hat, was du erreichen willst und gehe den ersten Schritt.

Du willst es nicht alleine versuchen. Glaub mir. Der Großteil der Menschen scheitert, wird rückfällig und wiegt im Endeffekt mehr, als davor.

Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen. Hier ist eine letzte Frage für dich:

Was willst du heute in einem Jahr sagen, wenn du in den Spiegel schaust?

13 Kommentare zu „7 Dinge, auf die Du beim Abnehmen mit über 100 Kilo achten musst“

  1. Ich bin motiviert, wenn ich an Kaloriendefizite denke, die sportlichen Aktivitäten zu treiben. Es ist nur wichtig, die Maximalgrenze für Kalorien individuell zu berechnen. Ich versuche mal mehrere kleine Mahlzeiten einzuführen, um abzunehmen. Danke für de Tipp!

  2. Ich wiege 123,4 Kilo, ist es schlimm wenn ich meine Kalorien auf 1500 begrenze? Ich habe kein Verlangen mehr zu essen oder Ähnliches.

    Mfg

    1. Im Prinzip ist das nicht schlimm, du wirst schnell abnehmen wäre da bloß dieses ABER nicht:

      Dadurch das du so wenig Kalorien zu dir nimmst wird der Körper nach einigen Wochen in Panik verfallen. Die Schlussfolgerung da durch ist, dass der Körper aus Notstand Fett bzw. Fettzellen anlegt um länger durchhalten zu können. Bei 123 Kilo als Frau hast du einen täglichen Kalorienbedarf von circa 2600 Kcal (ohne jegliche Bewegung bzw. Sport). Reduziere das auf ca 2000 – 2200 Kcal und Erhöhe die Proteinzufuhr auf ungefähr 1,2 Gramm x Pro Kilo Körpergewicht und du wirst gesund abnehmen 🙂

    1. Das Ding ist kompletter Blödsinn und damit nimmt man auch nicht 18 kg in 2 Monaten ab

      Aber Amazon muss ja noch mehr Geld verdienen . . . . .

  3. Katrin Schuster

    Ich danke für die Motivation die du uns hier gibst mit deinen ehrlichen Worten und Erfahrung. Ich stehe ganz am Anfang mit 155 Kilo. Kinderplanung Nun abgeschlossen vor vier Monaten. 29 Jahre, Schilddrüsen unterfunktion und nun so heftige winkearme das ich heulen könnte. Lipödem ist auch ein Thema geworden. Ich suche nun ein weg wenigstens das angefressene nicht Lipödem speck weg zu bekommen um dann die unvermeidliche OP zu tun. Aber was solls, den Willen habe ich bereits… Aber weiß nur Momentan nicht wo und wie ich beginnen soll.

    1. bitte glaubt den ganzen Pulver Mist nicht. Amazon muss nicht noch reicher auf eure Kosten werden.
      Bitte geht zu eurem Obst und Gemüsehändler, geht zu eurerem Metzger kauft frische Produkte, kocht selber dann wisst ihr was drin ist. Verzichtet auf Weißbrot und Zucker.
      Bewegt euch so oft es geht und macht jede Bewegung so lange sie schmerzfrei geht und Spaß macht, aber macht das jeden Tag und ihr fühlt euch nach 2 Wochen gesünder.
      Und es ist verdammt nochmal nicht leicht, denn zuviel Essen ist eine Sucht.
      P.S. Ich weis von was ich rede, aber dieser Weg macht mich glücklich.

  4. Ich habe zwar nur 108 kg bei 182 cm – aber der Blutdruck, die Zucker und Nierenwerte . . . . .
    Da muss ich jetzt auch ran – Danke für Deine Tipps – das macht mir den Anfang leichter 😉

  5. Danke für den Beitrag, du hast es wirklich auf den Punkt gebracht und es tut gut eine realistische motivation zu lesen. Die meisten kommen ja mit ,,lass die Schokolade weg” und denken damit ist das Problem behoben. Vor allem das mit der Magen-OP, leute bleibt weg davon die Nebenwirkungen sind schlimmer als man denkt.
    Liebe Grüße,
    Sev

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