Kalorienbedarf täglich um abzunehmen

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen? (Einfache Rechnung)

Wie viele Kalorien Du täglich isst, entscheidet darüber, ob Du abnehmen wirst, oder nicht. Wenn du deinen Kalorienbedarf nicht ausrechnest, wirst du dich vermutlich monatelang im Kreis drehen.

Und genau deshalb haben wir vermutlich alle schon einmal nach einem online Kalorienrechner gesucht. Aber dem Ergebnis eines solchen Rechners zu vertrauen ist ein großer Fehler. Sie sind fast immer viel zu hoch.

Bei mir kam bei verschiedenen Rechnern heraus, dass ich 3000 Kalorien essen solle.

Bei solchen Ergebnissen ist man direkt skeptisch. Kann das stimmen? (Bei meiner aktuellen Diät esse ich übrigens 1800 Kalorien und es geht mir nicht schnell genug voran).

Aber hier ist die gute Nachricht…

… Es gibt einfache Formeln, um seinen täglichen Kalorienbedarf auszurechnen. Diese Werte sind viel genauer und bieten einen guten Referenzwert (und man muss kein Mathe-Genie sein! Das hab’ sogar ich geschafft).

Falls Du also wissen willst, wie Du deinen Kalorienbedarf mithilfe einfacher Formeln ausrechnen kannst und warum Du einen großen Bogen um online Kalorienrechner gehen solltest, ist das der perfekte Artikel für Dich.

Wie viele Kalorien pro Tag werden empfohlen?

Laut DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) benötigt ein gesunder Mann im Schnitt 2400 Kalorien, eine gesunde Frau 1900 Kalorien am Tag (Quelle).

Die Werte richten sich nach PAL Wert der jeweiligen Person (“PAL” steht für physical activity level, also Level der Bewegung im Alltag). Was das genau bedeutet, erfährst gleich.

Es gibt allerdings ein großes Problem mit diesen Empfehlungen.

  1. In den letzten Jahren sind die Menschen immer träger und träger geworden. Der technologische Fortschritt sorgt dafür, dass wir immer öfter sitzen und uns weniger bewegen. Davon kann ich ein Liedchen singen.
  2. Darüber hinaus ist Fast Food günstiger und verfügbarer geworden. Selbst in kleinen Städten und Dörfern kann man sich fast überall kalorienreiche Leckereien kaufen.

Die Erfahrung zeigt eindeutig, dass die empfohlenen Mengen der DGE zu hoch sind. Sie beziehen sich auf einen aktiven, sportlichen Menschen, der heutzutage leider nicht mehr die Norm ist.

Die meisten Menschen sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig. Dadurch sinkt der Kalorienbedarf. Drastisch.

Adipositas abnehmen

Und deshalb sind die online Kalorienrechner auch so ungenau. Sie orientieren sich an Zahlen, die nicht mehr zeitgemäß sind.

Aber es gibt Licht am Ende des Tunnels!

Es ist ziemlich einfach, seinen eigenen Kalorienbedarf zum Abnehmen zu berechnen.

Willst Du wissen, wie?

Wie entsteht der Kalorienbedarf?

Um seinen Kalorienbedarf zum Abnehmen auszurechnen, sollte man erst einmal wissen, wie dieser überhaupt entsteht.

Im Grunde ist es eine simple Gleichung:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienbedarf

Der Grundumsatz ist das, was wir im Volksmunde als “Stoffwechsel” bezeichnen. Dieser ist abhängig von

  • Alter
  • Geschlecht
  • Alltagsaktivität
  • Muskelmasse etc.

Es sind die Kalorien, die unser Körper zum Überleben benötigt. Beispielsweise um alle Organe am Laufen zu halten.

Der Leistungsumsatz bezieht Deine alltägliche Aktivität ein. Er ist also abhängig von

  • Beruf
  • Bewegung im Alltag
  • Stunden Sport am Tag

Ein LKW Fahrer, der den Großteil seines Jobs sitzend verbringt hat natürlich einen geringeren Leistungsumsatz, als ein Paketbote, welcher jeden Tag schwere Pakete schleppt.

Macht Sinn, oder?

Beides zusammen ergibt den Kalorienbedarf. Aber Moment! Welchen? Den Kalorienbedarf zum Abnehmen?

Nein, leider nicht. Wenn Du diese beiden Werte addierst, erhältst Du deinen ”Kalorienbedarf zur Erhaltung des Körpergewichts”. Und dieser Wert wiederum zeigt Dir, wie viele Kalorien Du täglich essen solltest, um dein Gewicht zu halten.

Aber ich will doch abnehmen!

Nun gut, wie errechnen wir mit diesem Wert nun, wieviele Kalorien wir bei einer Diät essen dürfen?

Von dem gerade errechneten Kalorienbedarf ziehen wir nun unser Kaloriendefizit ab. Wenn wir Diät halten wollen, sollten wir den Kalorienbedarf um 15-25% reduzieren. Für Muskelaufbau hingegen sollten wir ihn um 10-15% erhöhen (aber eins nach dem anderen!).

[thrive_text_block color=”orange” headline=”TIPP!”]Wie groß dein Kaloriendefizit sein sollte, hängt maßgeblich von deinem Ausgangsgewicht ab. Wie Du weißt, kann man als Schwergewicht ein höheres Defizit benutzen, um etwas schneller abzunehmen. Ein 25% Defizit stellt die Obergrenze dar, weil man mit einem weitaus höheren Defizit mit Hunger und Heißhunger-Attacken zu kämpfen hat.[/thrive_text_block]

Soweit zur Theorie. Liegt dein Taschenrechner parat?

2 Wege, deinen Kalorienbedarf auszurechnen

Es gibt einen komplizierteren (aber genauen) Weg, um Deine Kalorien zu berechnen. Dieser berücksichtigt all die angesprochenen Faktoren (Alter, Geschlecht, Beruf, Körpergröße, Bewegung im Alltag etc).

Und es gibt noch einen zweiten – etwas schnelleren – Weg, um den Tagesbedarf an Kalorien auszurechnen. Es ist ein Annäherungswert, der für die meisten ausreicht. Der Vorteil ist, dass man innerhalb weniger Minuten anfangen kann.

Schauen wir uns also zuerst den “komplizierteren” Weg an. Keine Angst, es hört sich schlimmer an, als es ist.

Variante 1: Wie Du deinen Kalorienbedarf haargenau ausrechnest

Keine Lust zu lesen? In diesem Video rechne ich es Dir Schritt-für-Schritt vor!

[responsive_video type=’vimeo’]https://vimeo.com/255255358[/responsive_video]

Diese Berechnung geht zurück auf die Mifflin St Jeor Formel, welche sich in Studien als sehr genau herausgestellt hat (Quelle). Diese sieht wie folgt aus:

Grundumsatz = 10 x [Gewicht in KG] + 6,25 [Größe in cm] – 5 x [Alter] + s

(“s” ist die geschlechterabhängige Variable. Männer setzen hier den Wert 5, Frauen den Wert -161 ein).

Wie wir vorhin schon gelernt haben, kommt zum Grundumsatz noch der Leistungsumsatz hinzu. Zu diesem Wert kommen wir gleich noch. Diesen kannst Du aber einfach aus einer Tabelle entnehmen, die ich Dir weiter unten im Artikel verlinkt habe.

Ich denke, das wird alles etwas klarer, wenn wir es an einem Beispiel verdeutlichen. Wollen wir einmal zusammen den Kalorienbedarf für Paul ausrechnen?

Paul ist ein fiktiver Charakter mit folgenden Eckdaten:

  1. Geschlecht: Mann
  2. Alter: 24 Jahre alt
  3. Beruf: Student
  4. Körpergröße: 180cm
  5. Gewicht: 100 Kilo

Wenn wir uns die Formel von vorhin noch einmal anschauen, müssen wir eigentlich nur die Werte einsetzen.

Grundumsatz = 10 x 100 + 6,25 x 180 – 5 x 24 + 5

Jetzt musst Du Dich noch einmal in die 5. Klasse zurückbegeben. Erinnerst Du Dich an die Regel Punkt- vor Strichrechnung? Lass uns ein paar Klammern um die Punktrechnungen legen, damit alles ein wenig übersichtlicher wird.

Grundumsatz = (10 x 100) + (6,25 x 180) – (5 x 24 ) + 5

Ah! Schon viel besser.

Wenn man das einmal ausrechnet, kommt man auf folgendes Ergebnis: 1000 + 1125 – 120 + 5 = 2010 Kalorien Grundumsatz.

Soweit, so gut. Jetzt müssen wir noch den Leistungsumsatz hinzufügen. Dieser ist abhängig davon, wie aktiv Du im Alltag bist und wie viel Sport Du treibst.

Hier haben wir es zum Glück etwas einfacher, da wir den Leistungsumsatz folgender Tabelle entnehmen können:

Wie viele Kalorien
Die PAL Tabelle

(PAL steht für physical activity level, das englische Wort für Leistungsumsatz).

Wie Du siehst, sind dort Spannen angegeben. Hier musst Du Dich selber ein wenig einschätzen: Bist Du ein aktiver Student? Fährst Du viel mit dem Fahrrad oder betreibst Du noch hobbymäßig Sport? Dann kannst Du den höheren Wert nutzen (in dem Beispiel 1,4). Ich empfehle aber immer eher sich am unteren Wert zu orientieren. Lieber zu wenig, als zu viel.

Unser fiktiver Paul ist ein sehr fauler Student. Wir arbeiten mit dem Wert 1,2.

Unseren ausgerechneten Grundumsatz müssen wir nun mit dem Leistungsumsatz multiplizieren.

2010 x 1,2 = 2412 Kalorien Gesamtbedarf. 

Nicht vergessen: Das Kaloriendefizit einbauen

Gleich sind wir fertig mit all der Rechnerei. Versprochen. Aber ich brauche Deine Aufmerksamkeit noch 1-2 Minuten.

Wir wissen nun, dass Paul mit 2412 Kalorien weder zu- noch abnehmen würde. Wenn Paul also nun etwas abspecken möchte, sollte er noch ein Kaloriendefizit einbauen.

Wenn Du Dich an den Anfang des Artikels zurückerinnerst, empfehle ich ein Defizit von 15 – 25%. Je nachdem, wie übergewichtig man ist und wie schnell man abnehmen möchte. Nehmen wir bei Paul das Mittelmaß von 20%, die wir jetzt noch von den 2412 Kalorien abziehen müssen.

20% von 2412 sind ungefähr 480 Kalorien. Das beutetet im Klartext:

2412 – 480 = 1932 Kalorien.

Paul darf also täglich ca. 1932 Kalorien essen und würde damit relativ flott abnehmen.

[thrive_text_block color=”orange” headline=”TIPP!”]Ich empfehle von diesen Kalorien noch mal 100-150 Kalorien abzuziehen. Dadurch bildet ihr einen Puffer für Dinge, die man täglich zu sich nimmt, aber über die man nicht nachdenkt. Beispielsweise die Milch im Kaffee, der extra Schuss Öl in der Pfanne, die 2-3 Würfel Fetakäse zu viel im Salat etc. Mit einem Puffer von 100-150 Kalorien seid ihr auf der sicheren Seite. Paul sollte also versuchen, eher auf 1800 – 1850 Kalorien zu kommen.[/thrive_text_block]

Geschafft. Das war die “anstrengende”, aber genaue Methode. Kommen wir zu Variante 2, dem Annäherungswert.

Variante 2: Der Annäherungswert

Diese Variante ist für alle geeignet, Dich sich fragen, wie viele Kalorien sie täglich zum Abnehmen essen dürfen, aber keine komplizierte Rechnung aufstellen wollen.

Es reicht, wenn Du mit einem ungefähren Überschlagswert anfängst. Wichtiger ist, wie Du weitermachst und welche Anpassungen Du vornimmst.

In meinem Artikel 7 Dinge, auf die Du beim Abnehmen mit über 100 Kilo achten musst, habe ich eine simple Formel aufgestellt, mit der Du deinen Kalorienbedarf ansatzweise herausfinden kannst.

Das sind die Formeln:

  • Frau: [Körpergewicht] x 17 (aber mindestens 1500, maximal 2000 Kalorien)
  • Mann: [Körpergewicht] x 19 (aber mindestens 1700, maximal 2200)

Diese Formeln und Richtwerte gelten für Menschen über 100 Kilo. Es gibt hier einen Maximalwert, weil mehr Körpergewicht irgendwann keine höhere Kalorienzufuhr mehr rechtfertigt.

Für Menschen zwischen 70-100 Kilo halte ich folgende Formeln für sinnvoll:

  • Frau: [Körpergewicht] x 19 (aber mindestens 1400, maximal 1900 Kalorien)
  • Mann: [Körpergewicht] x 21 (aber mindestens 1600, maximal 2100 Kalorien)

Ich weiß: Um einen genauen Kalorienbedarf auszurechnen, müsste man noch die Aktivität im Alltag, das Alter, den Muskelanteil und, und, und einbeziehen. Aber der Sinn dieser Formel ist es, einen Wert zu errechnen, mit dem man anfangen kann.

Schaue dann nach 1-2 Wochen, wie es läuft. Hast Du zu viel Hunger? Dann iss ein wenig mehr. Nimmst Du kaum was ab? Dann iss etwas weniger.

In diesen Werten ist übrigens schon ein Kaloriendefizit eingerechnet. Das heißt, Du musst davon nichts weiter abziehen!

Was Du tun solltest, wenn Du nicht weiter abnimmst

Ich esse nur 500 Kalorien am Tag! Wie viel weniger soll ich denn noch essen?!”

Solche Aussagen liest man überall. In Foren, Facebook Gruppen oder im Fernsehen. Überall.

Wenn man wirklich nur 500 Kalorien am Tag isst, nimmt man ab. Kein Zweifel. Das lehrt uns der Energieerhaltungssatz.

Was also tun, wenn das Gewicht stagniert?

1. Sei ehrlich zu Dir. Hand auf’s Herz: Wie viele Kalorien hast Du täglich gegessen? Hast Du wirklich alles aufgeschrieben, was Kalorien hat und in deinen Mund gewandert ist? Oder hast Du in einem schwachen Moment in die Schokolade gebissen, Dir im Nachhinein aber eingeredet, dass es “nicht so schlimm” sei und ja nur “hin und wieder” vorkommt? Die Wahrheit ist, dass die allermeisten Leute, die behaupten sie essen nur 500 Kalorien am Tag und trotzdem nicht abnehmen, heimlich naschen und das nicht in die Kalorienbilanz aufnehmen. Auch hier kann ich Dir davon ein Liedchen singen…

2. Kalorien an die Aktivität anpassen. Wie viele Kalorien Du am Tag essen solltest, hängt von deiner Aktivität ab. Wenn Du an 3 Tagen der Woche ins Fitnessstudio gehst, kannst Du an diesen Tagen theoretisch auch mehr essen. Sinnvoller hingegen ist es, an trainingsfreien Tagen weniger zu essen. Schließlich braucht dein Körper dann auch nicht so viele Kalorien.

3. Tausche Saucen durch Gewürze. Auch Low-Fat Saucen haben viele Kalorien, die du einrechnen musst. Eine einfachere Alternative sind Gewürze. So sparst Du Dir sehr einfach und schnell viele Kalorien ein.

4. Reduziere die Kohlenhydrate langsam. Wenn Du 2 Wochen in Folge nicht genug abgenommen hast, kannst Du die täglichen Kohlenhydrate um 30-40g reduzieren. Das reicht meist schon wieder, um wieder flotter abzunehmen… sofern Du dafür nicht zusätzlich naschst ????

Sollte ich einfach weniger Kalorien essen, um abzunehmen?

Es ist zwar unbestritten, dass zu viele Kalorien zum Übergewicht führen (Quelle), aber ganz so einfach ist es leider nicht.

Das alleinige Kalorienzählen wird nicht dafür sorgen, dass Du abnimmst.

Du nimmst dann ab, wenn Du am Ende des Tages ein Kaloriendefizit erreicht hast.

Klar, das steuerst Du zum Einen dadurch, wie viele Kalorien Du täglich isst. Zum Anderen kannst Du deinen Kalorienverbrauch aber auch erhöhen, indem Du mehr Sport machst.

… Aber das wollen nur die Wenigsten.

Du solltest ebenfalls darauf achten, was Du täglich isst. Ich orientiere mich dabei immer an folgenden Fragen:

1. Esse ich genügend Protein? Proteine sind beim Abnehmen absolut unentbehrlich. Sie sättigen uns stark, helfen beim Fettabbau und Muskelaufbau. Du solltest mindestens 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag essen.

2. Esse ich zu viel Fett? Fett hat 9,3 Kalorien auf 1g und damit mehr als doppelt so viel, wie Kohlenhydrate und Eiweiß (diese haben 4,1 Kalorien auf 1g). Es ist sehr einfach, “aus Versehen” zu viele Kalorien über Fett aufzunehmen. Eine Hand Nüsse hat schon über 100 Kalorien!

3. Esse ich genügend Gemüse? Das genaue Gegenteil ist Gemüse. Du kannst sehr viel davon essen, ohne wirklich viele Kalorien aufzunehmen. Grünes Gemüse eignet sich hier am besten: Brokkoli, Bohnen, Spargel oder auch grüne Paprika. Ich empfehle immer jeden Tag 500g Gemüse!

Kalorienbilanz ausrechnen

 

Unter dem Strich

Ein Kaloriendefizit ist Grundvoraussetzung für’s Abnehmen. Immer.

Entscheidend ist nicht die Anzahl der Kohlenhydrate oder wie viel Sport Du machst, sondern wie viele Kalorien Du isst.

Deine Kalorien pro Tag kannst Du auf 2 unterschiedliche Weisen ausrechnen:

  1. Du errechnest mithilfe der Formel Deine Erhaltungskalorien aus und ziehst dann ein Defizit von 15-25% ab
  2. Du startest mit einem simplen Überschlagwert und beobachtest, wie sich dein Gewicht damit verändert

Was auch immer Du tust, bitte vertrau keinen online Rechnern. Deren Ergebnisse sind in 9/10 Fällen viel zu hoch oder viel zu niedrig. Sie beziehen sich auf veraltete Zahlen.

Für welche Variante entscheidest Du Dich?

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