Warum Diäten scheitern – und was Du dagegen tun kannst

Abends auf der Couch. Ein harter, stressiger Arbeitstag liegt hinter dir.

Der Magen grummelt lautstark. Eigentlich wolltest Du etwas abspecken, aber die Schokolade lacht Dich einfach zu stark an. Und wäre da nicht dieser Heißhunger…

Keine 10 Sekunden später wird die Schokolade wird aus ihrer Plastikverpackung befreit. Verflixt, eigentlich wolltest Du das nicht tun.

Kennst Du dieses Szenario?

Ich auch ????.

Hunger und Heißhungerattacken sind der Abbruchgrund #1 bei Diäten. Niemand hält das auf Dauer durch, sei der Wille noch so stark. Wer Gewicht verlieren möchte, muss Hungerattacken unter Kontrolle bringen.

Aber bevor wir etwas gegen den Hunger unternehmen, müssen wir erst klarstellen, was es überhaupt ist.

Hunger vs. Appetit

Zunächst einmal sollten wir zwischen Hunger und Appetit unterscheiden, denn die allerwenigsten haben heutzutage echten Hunger. Es handelt sich bei uns in Deutschland fast immer um Appetit. Nur in Regionen wo Nahrung wirklich knapp ist, kann man von echtem Hunger sprechen.

Wenn ich Zuhause auf der Coach liege und eine Tüte Chips esse, hat das wenig mit Hunger zu tun. In diesem Augenblick verspüre ich einfach eine Art Lust auf Chips. Das ist Appetit.

Immer dann, wenn du nicht aus Kalorienmangel sondern aus Lust (oder weil es dazu gut passt) isst, handelt es sich um Appetit, nicht Hunger. Appetit ist der Grund, warum wir ein Bier beim Grillen trinken, eine Tüte Chips vor dem Fernseher vernichten oder beim Zocken eine Pizza nebenbei verputzen. Es passt gerade gut und wir verspüren ein gewisses Verlangen.

Hunger hingegen ist tatsächlich selten. Hunger ist ein Signal des Körpers, dass er gewisse Nährstoffe und Kalorien braucht, um weiter optimal funktionieren zu können. Appetit tarnt sich oftmals als Hunger – selbst dann, wenn du 12 Stunden lang nichts gegessen hast.

Man könnte davon ausgehen, dass man wirklich hungrig wird, wenn man über längere Zeit nichts isst, aber dem ist meistens nicht so.

Es ist beispielsweise problemlos möglich, mehrere Tage zu fasten, also gar nichts zu essen, ohne starken Hunger. Das Grummeln im Magen, das man relativ schnell verspürt, kommt eher von der Gewohnheit. Wir haben uns selber durch unser Essverhalten dazu konditioniert, dem Körper 3-5 Mahlzeiten täglich zuzuführen. Wenn das auf einmal ausfällt, meldet er sich mit einem Grummeln: “Hey, wo bleibt mein Essen?”

Nun weißt du also, dass es sich meistens um Appetit handelt, wenn wir das Bedürfnis haben, etwas zu essen. Aber wie entsteht dieser?

Es gibt einige Gründe für Appetit. Hier sind die wohl häufigsten:

  1. Langeweile
  2. Gewohnheit
  3. Emotional bedingt

Die Tüte Chips oder Packung Haribo schmecken abends auf der Couch so gut, weil du es zu einer Art Ritual gemacht hast. Lässt du den Süßkram weg, verlangt dein Körper danach, weil er es nicht anders gewohnt ist.

Genauso verhält es sich mit Langeweile. Wenn man nichts zu tun hat, führt einen der Weg in der Regel zum Kühlschrank. Essen beschäftigt – und das kann tödlich sein. Langeweile + Gewohnheit gehen oftmals Hand in Hand und sind wohl einer der größten Faktoren für das heutige, stetig wachsende Problem des Übergewichts.

Im Folgenden werde ich allerdings das Wort Hunger verwenden, da wir damit vertraut sind. Für diesen Artikel sagen wir: Wenn Du gerne etwas essen würdest, der Magen grummelt oder Du Appetit auf etwas bestimmtes verspürst (Heißhunger), spreche ich von Hunger. Das ist einfacher.

Das hilft definitiv nicht gegen Hunger

Ich hatte damals große Probleme mit dem Hunger. Ich habe dann einen Kumpel gefragt, was er in solchen Situationen macht.

”Zähne putzen.”
”Zähne putzen?!
”Jep, Zähne putzen.

Du denkst Dir vermutlich das Selbe, wie ich damals: Warum zum Teufel putzt man sich beim Hunger die Zähne?

Er sagte: ”Naja, wenn ich Hunger auf etwas habe, putze ich mir die Zähne, weil durch die Zahnpasta dann alles danach ekelhaft schmeckt. Dann esse ich es nicht.”

Ich wusste nicht, ob das genial oder absoluter Schwachsinn war.

… Wie sich rausstellte, war es absoluter Schwachsinn.

Strategien wie die Zähne-Putz-Methode kämpfen aktiv gegen den Hunger an. Du behandelst quasi das Symptom, anstatt die Krankheit zu heilen.

Wäre es nicht viel schlauer, wenn wir anstatt den Hunger zu bekämpfen, das Übel an der Wurzel packten, um von vornherein Hunger zu vermeiden?

Du nickst vermutlich gerade zustimmend mit dem Kopf.

Was sollten wir also tun, damit wir uns nicht 32 Mal am Tag die Zähne putzen müssen?

1. Gelegenheit macht Schwach

Die Schokolade gewinnt immer.

Immer!

Vielleicht nicht sofort, aber irgendwann. Sie ist einfach unwiderstehlich.

Unser aller Willenskraft ist begrenzt. Jedes Mal, wenn Du etwas aktiv widerstehen musst, sinkt Deine Willenskraft. Bei jedem Blick auf Süßigkeiten, Chips oder sonstigem verbotenen Essen. Du musst immer wieder ein klein wenig Willenskraft aufbringen, um in deinem Kopf “Nein” zu sagen.

Nach einem stressigen Arbeitstag ist Deine Willenskraft vielleicht schon so weit aufgebraucht, dass Du abends einfach nicht mehr “Nein” sagen kannst. Mach es Dir daher nicht schwerer, als es ist.

Mein Ratschlag: Kaufe gar nicht erst ein, was Du nicht essen solltest. Wenn Du es kaufst, wird es gegessen (warum kauft man es sonst?).

Das war eine sehr wichtige Erkenntnis für mich. Denk dran: Gelegenheit macht schwach.

2. Übe hungrig zu sein

Da wir fast alle einen vollen Kühlschrank haben, essen wir meist, sobald auch nur das kleinste Hungergefühl aufkommt. Wir haben es komplett verlernt, hungrig zu sein.

Ich mein, kennst Du diesen einen Freund, der 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit rumjammert, wenn er nichts essbares in der Nähe hat?

(… So einer war ich übrigens auch).

Das Hungergefühl ist gar nicht so schlimm. Ehrlich. Wir sind es einfach nur nicht mehr gewohnt, weil wir es permanent sofort befriedigen. Ich empfehle Dir daher, einfach 5 Minuten zu warten, wenn Du hungrig bist. Warte einfach mal ab und übe, ein wenig hungrig zu sein.

Klar, anfangs wird das unangenehm sein, aber Du wirst merken, dass es gar nicht so schlimm ist, wie man glaubt. Nach einer Woche erhöhst Du die Wartezeit auf 10 oder 15 Minuten und immer so weiter.

Du wirst feststellen, dass es sich auch mit einem leicht-grummelnden Magen gut aushalten lässt.

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3. Mein Geheimtipp

Okay, jetzt willst Du vielleicht noch einen Tipp aus der Praxis.

Und den habe ich auch für Dich. Und der funktioniert ziemlich gut.

Hier ist ein interessanter Fakt: Je länger etwas im Magen verweilt, desto länger bist Du gesättigt. Dabei muss die Mahlzeit nicht mal viele Kalorien haben.

Wenn wir also etwas essen, was der Körper lange verdauen muss, sind wir insgesamt länger gesättigt. Und hier wäre auch schon mein Tipp: Ballaststoffe.

Die kann der Körper nämlich nicht gut verdauen – er versucht es aber trotzdem. Und der Verdauungsprozess bei Ballaststoffen dauert seeehr lange.

Leinsamen sind beispielsweise sehr ballaststoffreich und machen sich super in Magerquark oder Proteinshakes.

Mein Ratschlag: Iss jeden Tag mindestens 30g Ballaststoffe. Du wirst einen Unterschied merken, glaub mir!

Abschließende Worte

Hunger ist DER Abbruchgrund Nummer 1 für Abnehmversuche. Das Schlimmste was Du machen kannst, ist aktiv dagegen anzukämpfen. Dir die Zähne zu putzen, damit die Schokolade, die Du essen wolltest nicht schmeckt, mag kurzzeitig helfen, aber das ist keine langfristige Lösung. Das hält auf Dauer niemand aus.

Wenn Du abnehmen willst, musst Du Hunger in den Griff bekommen. Es ist sehr viel schlauer Vorkehrungen zu treffen, sodass Heißhunger oder grummelnde Mägen gar nicht erst entstehen.

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